Il gruppo degli addominali è composto da svariati muscoli che occupano la cavità addominale e che comandano la flessione, la torsione, la rotazione e la stabilità della colonna vertebrale.
Ma quali muscoli lavorano nel particolare quando andiamo ad eseguire un allenamento con esercizi specifici per i muscoli addominali?
Eccovi un elenco completo del muscoli addominali coinvolti:
Muscolo retto addominale
E’ un muscolo poligastrico che origina dal processo xifoideo e dalle ultime coste per inserirsi a livello del pube e il cui compito principale è quello di flettere in avanti la colonna vertebrale.
Per allenarlo il modo migliore è supini con le gambe flesse e libere in modo da non coinvolgere l’ileopsoas, flettere il busto senza muovere l’anca (in generale il grado di sollevamento è di 30 gradi).
La posizione delle braccia, eventuali piani inclinati e sovraccarichi possono rendere l’esercizio più o meno pesante.
L’importante nell’esecuzione dell’esercizio è mantenere una respirazione corretta, non gravare sulle vertebre cervicali (flettete un po’ il collo e fissate con gli occhi un punto durante tutto l’esercizio) e isolare il più possibile l’azione dei flessori dell’anca.
Muscoli addominali obliqui
Sono muscoli che agiscono in sinergia con il retto addominale, ma agiscono in particolar modo nella rotazione del tronco; i muscoli addominali obliqui si dividono in:
Muscolo obliquo interno: origina dal legamento inguinale, dalla spina, linea intermedia della cresta iliaca, faccia posteriore della fascia lombodorsale, passa sotto al muscolo retto addominale e si inserisce nel rafe fibroso che corre longitudinalmente tra i muscoli retti (o linea alba).
Muscolo obliquo esterno: origina dalle ultime otto coste toraciche con altrettante digitazioni separate; l’inserzione alta è aponeurotica e ricopre il retto addominale; quella bassa si inserisce sulla cresta iliaca e sul legamento inguinale.
Per allenare i muscoli addominali obliqui bisogna quindi flettere il busto e inclinarlo; in questo modo se eseguiamo l’esercizio precedente del retto addominale e in massima flessione facciamo una rotazione verso sinistra andremo ad attivare l’obliquo esterno sinistro e l’obliquo interno destro e viceversa.
Muscolo trasverso dell’addome
Il trasverso dell’addome è il muscolo addominale più profondo e origina dalle ultime 6 cartilagini costali, dal foglietto profondo della fascia toracolombare, dal ramo interno della cresta iliaca, dalla spina iliaca anterosuperiore e dal legamento inguinale; trova poi inserzione nella parte alta della linea alba insieme agli obliqui, sui tendini congiunti e sui processi spinosi di L1-L5.
Questo muscolo svolge una funzione prettamente posturale aumentando la pressione dell’addome e respiratoria, viste le sue origini e inserzioni tende a portare medialmente le coste in espirazione.
Dal punto di vista estetico è molto importante perché ha la funzione di guaina contenitiva della pancia. Per allenarlo non esiste un movimento particolare, ma eseguendo gli esercizi per l’addome basta espirare profondamente in contrazione.
Il quadrato dei lombi
Muscolo che risiede nella loggia posteriore dell’addome è il più importante flessore laterale della colonna lombare; origina dai processi costiformi di L2-L5, dal labbro interno della cresta iliaca e dal legamento ileolombare; si inserisce sul margine inferiore della dodicesima costa (muscolo espiratorio) e apice dei processi costiformi di L1-L4.
Il quadrato dei lombi è un muscolo espiratorio vista la sua inserzione con la 12 costa e un flessore della colonna e della pelvi; inoltre la sua contrazione da entrambi i lati porta alla distensione del tratto lombare.
Quindi per allenarlo basta semplicemente cercare da sdraiati di appiattire l’arco lombare; esercizi più intensi, ma meno posturali possono essere la flessione laterale della schiena da posizione eretta.
Come allenarli
Siete curiosi di sapere i migliori metodi per allenare questi muscoli così importanti per la postura, e per l’aspetto fisico? Vi consiglio allora di leggere questo articolo sui migliori esercizi e miglior allenamento per i muscoli addominali oppure questo sull’esercizio plank.
