Il magnesio è un minerale presente in grandi quantità nel nostro corpo, è infatti il 4° come presenza nell’organismo umano e nonostante la minima considerazione datagli dall’informazione pubblica è un elemento fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere.
Dove lo conserviamo
Il magnesio presente nel nostro corpo è contenuto per circa il 50% nelle ossa e il resto nelle cellule di tessuti e organi.
Un misero 1% si trova nel sangue, ma il mantenimento costante dei suoi livelli ematici è molto complesso.
Quali effetti può provocare una carenza di magnesio?
Una carenza di magnesio è abbastanza frequente nella popolazione, ma negli ultimi anni c’è stato un netto incremento causato dalla continua e persistente lavorazione industriale dei cibi.
Tenete presente che già normalmente il contenuto di magnesio nei cibi è basso, quando vengono lavorati ne contengono ancora meno.
Bassi livelli di questo minerale può provocare diversi sintomi e problemi:
- Irritabilità, nervosismo e tensione
- Ansia e difficoltà di concentrazione
- Problemi umorali e depressione
- Stanchezza mentale e fisica
- Insonnia
- Emicrania e mal di testa cronico
- Spasmi, tremori e crampi muscolari
- Palpitazioni e anomalie del battito cardiaco
- Aumentati livelli di stress
- Cambi di appetito, nausea e vomito
I benefici e le proprietà del magnesio
A cosa serve il magnesio? Considerate solo che è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel nostro organismo ed è fondamentale nella gestione dell’energia del corpo; è inoltre un importante sostegno per tutto il sistema nervoso (per la corretta trasmissione degli impulsi), per le ossa e per tutto il sistema muscolare (cuore compreso).
Ma vediamo i benefici del magnesio nel dettaglio:
- Fondamentale per il metabolismo osseo (deve essere assunto in equilibrio con il calcio: chi ha carenza di calcio può averne a monte una di magnesio)
- Indispensabile per il buon funzionamento dell’insulina e nel mantenimento dei corretti livelli di zuccheri nel sangue
- Favorisce l’assorbimento di molti altri minerali come il calcio, il potassio e il fosforo
- Facilita l’utilizzo della vitamina C, della vitamina E e del gruppo B
- Molto importante per il buon funzionamento del sistema nervoso
- Aiuta la salute dei muscoli
- Regola il ritmo cardiaco
- Rinvigorisce il sistema immunitario
- Mantiene stabile la pressione sanguigna (pressione alta o pressione bassa)
- Abbassa i livelli di colesterolo
- Diminuisce il rischio di infarto e problemi cardiovascolari
- Previene il diabete e i calcoli nelle vie urinarie
- Facilita la produzione di energia e la sintesi proteica
- Riduzione dei sintomi della sindrome premestruale
Nonostante tutte queste funzioni e tutti questi benefici che il magnesio è in grado di apportare al nostro organismo, tutt’oggi si tende a sottovalutare o a ignorare la sua oggettiva importanza per la salute.
Cause di una carenza di magnesio
La causa principale di una carenza di magnesio è l’alimentazione: trovare questo minerale negli alimenti non è sempre facile e la produzione intensiva ha diminuito la concentrazione di magnesio anche negli alimenti che ne sono più ricchi (come la raffinatura dei cereali, la pastorizzazione o la cottura dei cibi).
Per non parlare poi di OGM!
Consiglio vivamente a tutti di scegliere sempre alimenti biologici certificati (la foglia con le stelle verdi).
Quindi prestate molta attenzione a ciò che mangiate!
Infatti molti alimenti raffinati come cibi pronti e merendine, caffè, zucchero come bibite gassate e dolci, sale e l’alcol possono ridurre al minimo i livelli di assorbimento intestinale del magnesio.
Bisogna tenere presente che anche un deficit di assorbimento dei nutrienti da parte dell’apparato gastrointestinale, nonostante un’alimentazione ricca di magnesio, può causare un deficit di questo minerale.
Attenzione quindi se soffrite di problemi intestinali, gastriti, ulcera o morbo di Crohn.
Anche altri disturbi come il diabete, l’ipertiroidismo, malattie renali, vomito e diarrea cronici possono essere collegate ad una carenza di magnesio.
Problemi all’apparato urinario o l’assunzione di diuretici possono impedire al rene di regolare correttamente l’eliminazione del magnesio attraverso le urine, espellendone troppo.
Infine anche l’età è un fattore di rischio in quanto gli anziani tendono ad accumulare fisiologicamente meno magnesio col passare degli anni.
Alimentazione e magnesio: gli alimenti che contengono più magnesio
Come detto prima l’alimentazione è fondamentale per garantirci il nostro fabbisogno quotidiano di magnesio: ma quali sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di magnesio?
In generale possiamo considerare come maggiori fonti di magnesio i cereali integrali, frutta secca, semi, funghi, legumi e verdura a foglia verde.
Tra i migliori amici di chi soffre di carenza di magnesio troviamo in ordine:
- Alga agar essiccata (770mg per 100g)
- Basilico essiccato (711mg per 100g)
- Crusca di grano (611mg per 100g)
- Menta essiccata (602mg per 100g)
- Semi di zucca (592mg per 100g)
- Semi di anguria (515mg per 100g)
- Cacao amaro (499mg per 100g)
- Semi di sedano (440mg per 100g)
- Farina di soia (429mg per 100g)
- Salvia fresca (428mg per 100g)
- Prezzemolo secco (400mg per 100g)
- Semi di lino (392mg per 100g)
- Semi di finocchio (385mg per 100g)
- Santoreggia (377mg per 100g)
- Sesamo (351mg per 100g)
- Semi di papavero (347mg per 100g)
- Maggiorana (346mg per 100g)
- Cioccolato fondente (327mg per 100g)
- Semi digirasole (311mg per 100g)
- Caviale (300mg per 100g)
- Anacardi (292mg per 100g)
- Mandorle secche (281mg per 100g)
- Zafferano (264mg per 100g)
- Curry in polvere (254mg per 100g)
- Pinoli secchi (251mg per 100g)
- Farina di grano saraceno (251mg per 100g)
- Cardamomo (229mg per 100g)
- Noci secche (201mg per 100g)
- Quinoa (197mg per 100g)
- Alga spirulina (195mg per 100g)
- Pomodori secchi (194mg per 100g)
- Curcuma (193mg per 100g)
- Noce moscata (183mg per 100g)
- Fagioli rosa secchi (182mg per 100g)
- Paprika (178mg per 100g)
- Fagioli cannellini (175mg per 100g)
- Nocciole secche (173mg per 100g)
- Fagioli neri (171mg per 100g)
- Arachidi (168mg per 100g)
- Timo fresco (160mg per 100g)
- Pistacchi (158mg per 100g)
- Fagioli borlotti freschi (156mg per 100g)
- Pepe (152mg per 100g)
- Peperoncino (149mg per 100g)
- Riso integrale (143mg per 100g)
- Pasta integrale cruda (143mg per 100g)
- Funghi secchi (132mg per 100g)
- Noci di macadamia (130mg per 100g)
- Mais (127mg per 100g)
- Fagioli giapponesi azuki (127mg per 100g)
- Lenticchie (122mg per 100g)
- Ceci (115 mg per 100g)
- Bieta (113mg per 100g)
- Fichi secchi (82mg per 100g)
- Spinaci (80mg per 100g)
- Carciofi (60mg per 100g)
- Pesche (54mg per 100g)
- Datteri (54mg per 100g)
- Banane (31mg per 100g)
- Avocado (29mg per 100g)
Con l’utilizzo di questi alimenti è possibile facilmente raggiungere il fabbisogno giornaliero (RDA) di magnesio: in Italia è considerato corretto assumerne 300mg al giorno, secondo la FDA (Food and Drugs Administration) americana invece il fabbisogno è di 400mg al giorno.
Valutiamo corretto un apporto giornaliero che varia tra i 300mg e i 500mg al giorno (320 per le donne e 420 per gli uomini), considerando sempre che in generale solo un 30%, massimo un 40% del magnesio ingerito con i pasti viene correttamente assimilato dall’organismo.
A dosaggi corretti, sia se assimilato con l’alimentazione sia assunto con gli integratori, il magnesio è un minerale del tutto sicuro che può portare solo benessere nella vostra vita (gli effetti collaterali si presentano a dosaggi molto alti e difficilmente raggiungibili con la sola alimentazione).
Precisiamo però che anche in questo caso il magnesio non va considerato come una panacea universale e i sintomi di una sua carenza sono simili anche in altri disturbi ed è sempre meglio avere delle analisi specifiche accompagnate da una diagnosi medica per essere sicuri ed escludere altre cause.
