Ansia e stress sono una parte integrante del nostro essere, ma sempre più persone trovano difficoltà a controllare le proprie emozioni durante la giornata.
In particolare proprio l’ansia è una delle cause più frequenti di malessere e trovare un rimedio valido in questi, che non sia l’ingerire pastiglie è molto difficile, ma non impossibile.
Infatti quando parliamo di ansia, ma anche di depressione, sappiamo che sono risposte psicofisiche a un determinato stato di stress.
Esatto!
Non stiamo parlando solo di una risposta mentale, ma anche del corpo. Infatti sempre più studi dimostrano come questi due fattori risultino interlacciati.
Cosa significa questo?
Che se migliora la situazione di uno, di conseguenza migliora la situazione anche dell’altro.
I benefici dell’attività fisica corretta
Il corretto esercizio fisico è in grado di migliorare la circolazione sanguigna, il quadro ormonale, l’attività neuronale e persino la psiche: migliora l’autostima e la sensazione di autoefficacia, rende più sicuri di se stessi e delle proprie capacità.
Il porsi obiettivi sportivi e raggiungerli infatti rende le persone più capaci e fiduciosi nelle proprie possibilità di raggiungerli e questo si rispecchia in seguito anche nella vita al di fuori dello sport stesso.
Importante è darsi dei traguardi giusti, raggiungibili e senza troppi sacrifici: l’attività fisica deve essere vissuta come un momento di benessere e di piacere, non come un obbligo o un momento di sofferenza (per esempio con esercizi troppo duri).
Se vissuto nel modo sbagliato infatti, anche lo sport può essere causa di stress e quindi portare a risultati negativi.
Inoltre altri risvolti positivi per la mente possono essere:
- Tornando in forma si migliora l’aspetto fisico, acquistando ancora più fiducia in sé stessi
- Liberare la mente dai problemi rompendo un circolo vizioso di pensieri negativi che possono provocare ansie
- Migliorare e creare nuove relazioni interpersonali con altre persone che praticano lo stesso sport o in palestra durante gli allenamenti
- Permettere di provare nuove sensazioni come il contatto con la natura e il piacere di sentire il proprio corpo cambiare
Endorfine..
La prima cosa che in genere viene in mente quando si parla di allenamento e ansia sono le endorfine: queste sempre più studiate droghe endogene (prodotte direttamente dal nostro corpo) sono in grado di agire come calmanti naturali per il nostro cervello, oltre a permetterci di dormire meglio favorendo il sonno (dormire bene è il primo rimedio contro lo stress).
Ma anche altri ormoni!
Sappiamo benissimo che muoversi e allenarsi porta grandi vantaggi per la nostra salute mentale, psicologica e emozionale, oltre a essere un aiuto fondamentale per calmare gli stati d’ansia.
L’esercizio fisico di moderata intensità si è dimostrato avere effetti significativi sull’ansia e sullo stato d’animo in generale, come dimostrano diversi studi e asseriscono molti psicologi.
L’esercizio fisico corretto, equilibrato e costante riduce ed aiuta ad equilibrare la secrezione degli ormoni legati allo stress, adrenalina e cortisolo, oltre a favorire il rilascio degli ormoni “buoni”, quelli che ti fanno sentire bene!
Sempre parlando a livello ormonale, l’esercizio fisico stimola l’attività del sistema serotoninergico in modo da migliorare la gestione degli stati di ansia e il proprio stato emozionale.
Un allenamento di intensità compresa tra moderata e alta è in grado di aumentare la temperatura del corpo e allo stesso tempo di ridurre le tensioni muscolari, tutti meccanismi che interessano anche gli stati d’ansia, aiutandoci a controllarla.
Una recente scoperta
I ricercatori hanno esplorato un’altra ipotesi che spiegherebbe come l’attività fisica possa aiutarci a migliorare il nostro rapporto con l’ansia: l’esercizio fisico gioca u ruolo fondamentale come antinfiammatorio e anti-O&NS (ossidative and nitrogen stress), che, in particolare quest’ultimo fattore, giocano un ruolo fondamentale negli stati di ansia.
E come se non bastasse
Molti studi hanno dimostrato che l’attività costante può effetti molto simili a quelli di un terapia farmacologica nel ridurre i sintomi dell’ansia e della depressione in diverse persone: una camminata ha un effetto positivo per diverse ore.
Molti studi dimostrano come chi pratica costantemente attività fisica abbia una minore incidenza di disturbi legati all’ansia e alla depressione rispetto alla controparte sedentaria; inoltre si è potuto notare come avessero anche una probabilità inferiore del 25% di sviluppare questi problemi nei 5 anni successivi.
Naturalmente gli effetti positivi variano in base alle persone e alle personalità, ma ciò non toglie che un po’ di sana attività fisica andrebbe consigliata sempre a tutti per i molti benefici ce può portare.
Una piccola considerazione
Con un’ attività fisica tra il moderato e l’intenso il corpo subisce alcuni adattamenti come l’aumento della frequenza cardiaca, della temperatura e il cambio del respiro affannoso.
Tutte queste situazioni, che potranno esserti familiari se soffri di attacchi di ansia, in questo caso non saranno più associati al panico, ma a cambiamenti piacevoli all’interno del tuo corpo.
Col passare del tempo avverrà un decondizionamento: alcuni sintomi che prima andavano ad aumentare il circolo vizioso dell’ansia verranno associati in automatico a situazioni piacevoli e quindi non ti creeranno più problemi.
Quali attività prediligere
Dopo aver fatto tutte le dovute premesse vediamo adesso quali esercizi e attività fisiche sono più consigliati nel prevenire ansia e attacchi di panico.
Innanzitutto partiamo dicendo che secondo le ricerche effettuate fino a oggi ci vogliono almeno allenamenti da 30 minuti 3-5 volte alla settimana.
L’intensità è variabile e inizialmente sarà bassa, mentre col tempo potrà essere aumentara senza problemi; col passare del tempo bisogna ricordarsi di eseguire anche lavori con i pesi, gli elastici senza trascurare l’attività aerobica.
Molto importante sono i lavori di detensionamento a fine seduta: prendetevi almeno 20 minuti (meglio se 30 o più) per eseguire esercizi di respirazione corretta e di stretching o yoga; è inoltre fondamentale una corretta idratazione bevendo molto prima e dopo l’allenamento.
Per scegliere un’attività rispetto ad un’altra ci sono alcune domande che potrebbero aiutarti nella scelta:
- Fare quest’attività ti piace? Ti rende soddisfatto? Ti diverte?
- Riesci ad allenarti con costanza e regolarità?
- Si può frequentare in gruppo o in coppia?
- E’ un’attività all’aria aperta?
Ultimi consigli utili
Una volta che avete individuato la vostra attività fisica ideale, concentratevi su di essa, godetevi ogni momento e congratulatevi sempre per ogni nuovo traguardo raggiunto.
Se siete alle prime armi o non vi sentite molto in forma, consultate uno specialista del movimento, un laureato in scienze motorie sarebbe perfetto (meglio ancora se con al laurea magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive Adattate), in modo che possa organizzarvi al meglio ogni singolo step e aspetto della vostra nuova pratica sportiva.
Infatti la maggior parte dei fallimenti sono dovuti ad una programmazione sbagliata: molte persone si danno obiettivi troppo difficili e quindi si demoralizzano molto in fretta oppure scelgono un piano di allenamento troppo intenso o al contrario troppo facile che in entrambi i casi non porta ai risultati sperati.
In altri casi non ottengono il supporto desiderato e quindi abbandonano facilmente il loro progetto di benessere.
In caso di depressione consultate comunque sempre un medico o uno psicologo, come per ansia e attacchi di panico forti e frequenti, ma ricordate sempre che una sana e strutturata attività fisica può essere di grande aiuto!
