Quante persone hanno un rapporto più o meno occasionale con la palestra? Quante di queste sono seguite da un professionista serio e quante si improvvisano atleti?
Ho frequentato palestre per una vita, sono stato un agonista abbastanza forte in uno sport molto traumatico come lo squash che necessita di una precisa preparazione atletica per avere la performance migliore, ma soprattutto per non farsi male.
Questo vale ovviamente per ogni tipologia di sport, ma anche per chi si allena andando semplicemente in palestra, senza pretese di competizione, cercando solo di ritrovare la forma fisica o il proprio benessere.
Gli errori sono sempre dietro l’angolo e sono molto più frequenti di quanto si possa immaginare, fidatevi.
Perché stare attenti agli errori più comuni in palestra?
Anche nel fitness esiste una fisiologia del corpo e una biomeccanica del movimento che vanno rispettate per non incorrere in una delle seguenti spiacevoli situazioni:
- Infortuni o infiammazioni croniche
- Lentezza dei progressi e mancanza di risultati
- Sovrallenamento e stress (fisico ed emotivo)
- Posture scorrette
- Corpo esteticamente non omogeneo
Ottenere e mantenere un rapporto armonico con la palestra e il vostro corpo non è così difficile, basta aver voglia di leggere ed evitare i seguenti tipici errori di chi frequenta le palestre.
Riscaldamento non adeguato
Dedicare troppo poco tempo alla fase di riscaldamento all’inizio della propria sessione di allenamento è probabilmente l’errore più comune che possiate commettere.
Non permettere al proprio corpo di “entrare in temperatura” prima di “fare sul serio” è una delle cause più frequenti di infortunio, oltre a far diminuire drasticamente la vostra performance sportiva.
Tenete sempre presente che i 15 minuti di cardio fitness sono proprio il minimo indispensabile come riscaldamento.
Stretching si stretching no
Lo stretching è molto importante in un allenamento in palestra e fa sicuramente bene, ma solo se fatto correttamente e con cognizione di causa.
Prima di tutto preferite lo stretching statico, mantenendo la posizione almeno 40 secondi!
Lo stretching balistico (molleggiando o slanciando per esempio) lasciatelo perdere, piuttosto dedicatevi a esercizi di stretching dinamico anche se meglio con la supervisione di un personal trainer professionista.
Un altro errore molto frequente nello stretching è quello di farlo dopo il riscaldamento o addirittura come riscaldamento: lo stretching pre-prestazione è un fattore di rischio per infortuni (come la contrattura muscolare) oltre a portare un deficit di prestazione specialmente se stiamo parlando di forza e velocità.
Molto meglio eseguirlo sempre a fine allenamento per stimolare il muscolo a tornare ad una lunghezza fisiologica (magari dopo un defaticamento).
Prediligere il fai da te
Molte persone appena iscritte in palestra si vergognano o hanno timore di chiedere all’istruttore di sala qualche consiglio per iniziare.
Non tutti abbiamo una laurea in scienze motorie, molto meglio affidarsi a chi ha fatto del fitness il suo lavoro e sarà di sicuro in grado di consigliarvi il miglior programma di allenamento fatto su misura per voi e le vostre esigenze.
Ogni corpo è diverso dall’altro e risponde all’allenamento a suo modo e con i suoi tempi.
Pretendere troppo o troppo poco
Diretta conseguenza del punto precedente è il non saper programmare un percorso congruo alla propria struttura fisica: se non siete esperti di allenamento rischiate di darvi degli obiettivi a breve o a lungo termine troppo alti o troppo bassi per le vostre capacità.
Il rischio minore è di ottenere risultati molto inferiori a quelli che avreste potuto ottenere, quello maggiore è di farvi male.
Monotonia negli allenamenti
Andare in palestra perché ci si sente obbligati o perché è diventata una forma noiosa di routine è in genere la diretta conseguenza di una scheda di allenamento utilizzata per troppo tempo, sempre con gli stessi esercizi, senza fantasia.
I metodi di allenamento sono tantissimi e non ci sono grossi limiti nell’invenzione di nuovi stimolanti esercizi: restare nella monotonia di quei quattro esercizi è una delle cause principali di perdita di voglia di andare ad allenarsi.
Inoltre è molto importante per la avere un corpo armonioso e posturalmente sano allenare tutti i muscoli e nel modo corretto, non solo i gruppi muscolari che reputate erroneamente più importanti (come i pettorali, i dorsali, i bicipiti, gli addominali).
Troppa attenzione agli addominali
Come è facile immaginare, il sogno più ricorrente in chiunque si iscriva in palestra è avere un gran bel six-pack (ricordatevi però di allenare anche il trasverso dell’addome per postura e pancetta).
Gli esercizi che non mancano mai in ogni seduta di allenamento sono quindi gli addominali, spesso eseguiti in tutte le salse e tutti i giorni (se non più volte al giorno) con lo scopo di scolpire la propria tartaruga.
Ricordatevi sempre che il retto dell’addome (crounch) e gli obliqui sono dei muscoli, tanto quanto un bicipite: se quest’ultimo lo allenate seriamente massimo 2/3 volte la settimana, la stessa cosa vale per gli esercizi addominali.
Senza considerare che potete farvi del male anche agli addominali quando sollecitati troppo e troppo frequentemente.
Da ultimo, ma non per importanza, considerate che un addome troppo allenato potrebbe creare degli squilibri posturali, specialmente con la controparte lombo-dorsale.
Non respirare correttamente
Respirare nel modo corretto durante l’esecuzione di un esercizio modifica moltissimo l’efficacia dello stesso: se questo è vero soprattutto per gli addominali, questo aspetto della fisiologia è fondamentale per la stragrande maggioranza degli esercizi.
Ricordatevi quindi per prestare molta attenzione alla respirazione, non solo durante gli esercizi, ma anche durante la giornata!
Non prendersi il giusto riposo
Il periodo di riposo è fondamentale almeno quanto il tempo che dedicate al vostro allenamento e se pensate ancora che i dolori del giorno dopo siano acido lattico, forse è meglio che prendiate un libro di fisiologia: il dolore è dato da microtraumi per lo più muscolari capaci a stimolare l’ipertrofia di un muscolo (effetto doms),
Proprio per questo motivo è importantissimo fare riposare un gruppo muscolare anche 48 ore, in modo da non cadere in complicanze spiacevoli.
Più in generale imparate ad ascoltare il vostro corpo, se avete dolore o vi sentite molto stanchi e spossati non esagerate con gli allenamenti, rimanere fermi un giorno ogni tanto non inficerà i risultati ottenuti.
Allenarsi senza costanza
Un altro aspetto per certi versi opposto a quello che abbiamo appena visto, ma altrettanto frequente, è l’allenarsi senza costanza.
Meglio muoversi che non muoversi, questo è ovvio, ma l’ideale sarebbe muoversi tutti i giorni: cercate di trovare un vostro equilibrio con il numero di sedute di allenamento settimanali, che sia sostenibile nel lungo periodo e non solo nel primo mese per poi trovarsi costretti a procedere a singhiozzo o addirittura a smettere.
I risultati che si ottengono con un programma di allenamento costante saranno sicuramente di gran lunga maggiori.
Aver paura della sofferenza
Soffrire un po’ è la base di ogni allenamento, ciò che porta a un adattamento e quindi a un risultato.
Senza un po’ di sacrificio i risultati non si ottengono.
Sempre e solo calorie
Non prestate troppa attenzione alle calorie bruciate che la macchina vi indica, ognuno in base alla sua costituzione e al suo grado di allenamento brucia un numero diverso di calorie a parità di programma. Imparate piuttosto ancora una volta ad ascoltare il vostro corpo e a guardare il cardiofrequenzimetro.
Fare solo allenamento cardio o solo pesi
Sia che voi vogliate dimagrire, tornare in forma o prepararvi per una prestazione sportiva è importante mischiare allenamenti cardiovascolari alla pesistica, con un’alternanza che varia in base ai vostri obiettivi ovviamente.
Non curare l’alimentazione
Allenamento e alimentazione sana vanno di pari passo e per ottenere i risultati migliori bisogna evitare di abbuffarsi dopo una sessione intensa o peggio ancora mangiare nel modo sbagliato prima di una prestazione.
Trovare la strategia di nutrizione migliore (sempre con il consiglio di un professionista del settore) per il vostro caso è un passo indispensabile da abbinare alla vostra frequenza in palestra.
Idratazione non sufficiente
Bere acqua e integrare sali minerali è molto importante per un’attività fisica di qualità, basti considerare quanta acqua perdete dopo un’ora di allenamento.
Arrivare disidratati dopo aver perso molti sali riduce la performance e può essere un fattore di rischio per crampi e/o infortuni.
Esagerare troppo
Iniziamo col dire che l’attività fisica (meglio ancora se adattata) fa bene, mentre quando parliamo di sport non troviamo sempre e ugualmente tutto questo benessere.
Allenarsi troppo, troppo intensamente e troppo spesso senza ricorrere ad altre metodiche di compenso come ad esempio integratori, meditazione, massaggi, Reflessage, ecc. può portare il vostro corpo (e la vostra mente) verso uno stress eccessivo e di conseguenza divergente dalla vostra condizione ideale di salute (superallenamento o sovrallenamento).
Non è così difficile come può sembrare
Sembrano tante le regole da seguire per allenarsi nel modo corretto, ma in generale basta un po’ di testa e la volontà di farsi almeno consigliare (meglio seguire) da un esperto laureato in scienze motorie.
Il movimento, anche se solo in palestra è molto positivo, ma se non eseguito bene come spesso accade col fai da te può portare anche dei problemi fisici, oltre al non riuscire a farvi perseguire i vostri obiettivi.
