Tanto impegno e sudore devi metterci negli allenamento per far crescere la tua forza e aumentare la massa muscolare, tanto facilmente puoi perdere tutto il lavoro fatto in poco tempo.
Un problema molto noto a chi è stato ingessato almeno una volta nella vita, o a chi ha dovuto portare fasce contenitive o supporti per il mal di schiena, come ad esempio in caso di ernia del disco.
Il principio dell’adattamento
Il nostro corpo risponde agli stimoli che gli vengono dati, creando adattamenti fisiologici ad hoc, questo è il principio su cui si basa anche ogni forma di allenamento.
Più lo sottoponiamo a sforzi intensivi, maggiore sarà la sua risposta per riuscire a sopportare meglio il carico di lavoro durante l’allenamento successivo (attenzione sempre a non esagerare, il nostro corpo ha dei limiti, almeno all’interno della stessa sessione di allenamento).
Il muscolo è quindi una parte viva del nostro corpo capace di modellarsi e adattarsi a una miriade di condizioni nelle quali può trovarsi: aumenta di grandezza quando necessità di sviluppare più forza (allenamento con i pesi ad esempio), di allungarsi in caso di stretching, ma come altro lato della stessa medaglia tende a diminuire la sua sezione trasversa (e quindi diminuire la sua capacità di sviluppare forza) quando non gli vengono più richiesti grossi sforzi muscolari.
Alcuni scienziati si sono accorti di questo (probabilmente vedendo la perdita di alcuni duri mesi di allenamento al rientro da una vacanza ) e si sono imposti di quantificare quanta massa e forza muscolare possa andare persa con l’assenza di movimento in termini percentuali e temporali.
La risposta potrebbe sconvolgere i non addetti ai lavori.
Lo studio
Questa nuova ricerca pubblicata sulla rivista Journal of Rehabilitation Medicine è stata svolta per ottenere dati più precisi riguardo la perdita di massa muscolare dovuta ad immobilità, analizzando in modo quantitativo quanta forza muscolare potenzialmente possiamo perdere durante due settimane di immobilità.
I risultati, come vi accennavo prima sono abbastanza importanti da far riflettere molte persone e specialmente molti esperti e professionisti del settore riabilitazione e preparazione atletica come fisioterapisti, massoterapisti, laureati in scienze motorie e medici.
Il team di ricerca del Center for Health Aging insieme al dipartimento di scienze biomediche dell’Università di Copenaghen hanno preso in esame 32 soggetti mediamente molto attivi, 17 giovani di 23 anni e 15 anziani di 68, immobilizzandone una gamba per 2 settimane.
La perdita di forza avviene così in modo analogo sia nei giovani che negli anziani, con una percentuale leggermente maggiore nei giovani: Andread Vigelsoe, uno degli autori, sottolinea che stiamo parlando di fino ad un terzo per quest’ultimi, mentre fino ad un quarto nelle persone più su di età.
Questa differenza è data principalmente dal fatto che un giovane ha una sezione muscolare di partenza maggiore: in termini di peso si è riscontrata una media di 485 grammi di muscolo persi contro i 250 grammi di un anziano.
Alla fine delle due settimane è stato tolto il tutore alla gamba ed è cominciato il periodo di riabilitazione.
Attenzione alla riabilitazione
In riabilitazione è ben noto questo fenomeno per cui l’immobilizzazione di un arto, ma anche del tronco, porta a una graduale perdita di tono e di forza dei muscoli inerenti.
I ricercatori dopo l’immobilizzazione hanno cominciato da subito la riabilitazione facendo eseguire 3-4 sedute la settimana di cyclette per 6 settimane.
Analizzando attraverso biopsia le fibre muscolari e la capillarizzazione prima e dopo l’allenamento si è constatato che il solo allenamento aerobico non è sufficiente a ristabilire lo stesso grado di forza del periodo pre-immobilizzazione.
Fondamentali risultano quindi gli esercizi di potenziamento muscolare, per riuscire ad ottenere un pieno recupero.
Uno degli autori dello studio, Martin Gram, sottolinea come sia facile perdere massa muscolare e come invece ci voglia un periodo di tempo 3 volte maggiore per riuscire a ottenere un pieno recupero della forza.
Questa relazione si conosceva già, ma ora è ufficiale.
Non solo immobilità, ma anche sedentarietà
Quanto emerso nelle righe precedenti è molto importante in ambito riabilitativo, ma notiamo subito la sua importanza anche parlando di prevenzione: più un muscolo è tonico e ben strutturato minori sono le probabilità di incorrere in un infortunio (ma diminuiscono anche i fattori di rischio dell’osteoporosi ad esempio).
Se però diventiamo persone sedentarie, un po’ troppo pigre e amanti del divano, trascurando la giusta dose di fitness e movimento giornaliero, andremo inesorabilmente e molto più velocemente di quanto possiamo immaginare verso una perdita di forza muscolare, con tutte le conseguenze del caso.
Le problematiche che emergono da questo studio sono ovviamente più evidenti negli anziani, nei quali il decadimento muscolare può compromettere in maniera decisamente maggiore la qualità di vita e lo stato di salute.
Ricordiamoci però ce la sedentarietà procura danni simili, se non uguali, anche nei più giovani e che i tempi di recupero sono sempre 3 volte maggiori rispetto al periodo di inattività.
Prestiamo quindi molta attenzione nel rimanere sempre seduti sul divano o davanti a un computer perché i nostri muscoli possono risentirne in maniera considerevole in poco tempo (causando ad esempio lombalgia) e recuperare la forma fisica potrebbe essere più complicato del previsto.
Ancora davanti al cellulare a leggere questa nostizia? Su su muoversi muoversi!
