Il plank è un esercizio molto efficace per allenare non solo gli addominali, ma anche tanti altri muscoli molto importanti sia per la prestazione fisica che per la salute.
Negli ultimi anni è tornato per fortuna di moda, prendendo posto fisso nelle schede dei personal trainer e dei preparatori atletici, per non parlare dei fisioterapisti.
Se vai in palestra non puoi non aver fatto almeno una volta la sfida col tuo allenatore: quanti secondi riesce a stare in posizione plank?
Ti assicuro, ma lo saprai anche tu, che il tempo durante il plank si ferma proprio.
Quali muscoli lavorano nel plank
Il plank è un esercizio decisamente completo e che necessita dell’attivazione di un serie di muscoli tra i più importanti del tuo corpo.
Partiamo con quelli più famosi e per i quali in genere si esegue fino allo sfinimento il plank nelle palestre:
- Il retto addominale, per i meno addetti ai lavori il guscio di tartaruga
- L’obliquo interno e l’obliquo esterno, importanti sia esteticamente che per il core
- Il trasverso dell’addome, muscolo fondamentale per la stabilità del tronco
- I muscoli glutei (grande e medio in particolare), essenziali per sostenere schiena e bacino e per donarti un bel fondoschiena
- Il diaframma, che si attiva per mantenere la core stability
- I muscoli della schiena (quadrato dei lombi, multifido e paravertebrali) considerevoli per ovvi motivi
- I muscoli del pavimento pelvico, importantissimi in riabilitazione e per la core stability, ma spesso dimenticati
- Anche i muscoli delle spalle (come il deltoide anteriore) e della cervicale vengono i parte sollecitati
Nello specifico si potrebbero elencare diversi altri muscoli coinvolti anche secondariamente nel plank, come tutta quella miriade che risiede nella schiena, ma mi limito a quelli ritenuti principali per non tediarti troppo.
Meglio i classici crunch o il plank?
Un altro esercizio che sicuramente conoscerai bene fin dalle scuole è il crunch, il classico addominale per intenderci.
Lasciando per un momento stare gli svariati errori che in genere si commettono nell’esecuzione di un esercizio apparentemente così semplice, cerchiamo di capire quale dei due sia migliore per i tuoi addominali.
L’analisi biodinamica dei muscoli addominali ci dice che la loro funzione principale nella fisiologia umana sia quella statica e non dinamica.
I muscoli addominali infatti non hanno come funzione principale quella del movimento del tronco, ma quella di stabilizzarlo e proteggere la schiena quando questa è in tensione.
Anche alcune ricerche dimostrano ciò, anche se il numero di partecipanti non era molto grande, andando a mettere l’allerta anche su i possibili danni degli esercizi addominali dinamici a livello della schiena.
Personalmente su quest’ultima affermazione non mi trovo d’accordo, a patto che i crunch siano eseguiti bene e venga rispettata la postura evitando ad esempio un’eccessivo allenamento del retto addominale che porta a una ipercifosi dorsale.
Viene naturale intuire come il plank sia un esercizio migliore rispetto al crunch (che comunque io utilizzo) per la varietà di muscoli coinvolti e soprattutto per la sua biomeccanica statica posturale.
Come eseguire un plank perfetto
Non puoi immaginare quante volte ho sentito di persone con il mal di schiena e la gastrite (per lo stress di non riuscire) dopo aver eseguito un plank.
Se eseguito nel modo corretto il plank non deve in alcun modo provocare alcun tipo di dolore (se non fatica muscolare) in un persona sana.
Discorso diverso quando parliamo di riabilitazione di un paziente con dolore pregresso da valutare: in quel caso il plank può essere caldamente sconsigliato all’inizio, ma poi inserito con il proseguire della riabilitazione.
Veniamo al dunque ed eccoti i consigli per eseguire il tuo plank perfetto:
- Tieni i gomiti perpendicolari alle spalle (non tenere le braccia troppo distanti o troppo vicine)
- Mantieni la testa e il collo dritti, senza allungarli, piegarli o tenerli ciondolanti
- Rimani con le gambe tese quando sei in poszione non piegare le ginocchia
- Contrai i glutei per mantenere in equilibrio i fianchi
- Evita quindi di inclinare i fianchi di lato o di tenere troppo alti i glutei
- Mantieni tutti i tuoi addominali in contrazione (spingi l’ombelico verso il soffitto) per sostenere la colonna
- Non far cadere il bacino verso terra inarcando la schiena
- Non incurvare le spalle, cerca di tenere giù le scapole e aprire il torace
Queste regole dovrebbero tenerti lontano da problematiche come lombalgia o cervicalgia durante e dopo il rapporto con i tuoi plank.
La regola d’oro
Esiste una regola d’oro per il plank che devi sempre ricordarti: non è importante quanto tempo riesci a mantenere la posizione, ma quanto tempo riesci a mantenere la posizione corretta!
Le varianti
Adesso che conosci cos’è e come si esegue correttamente un plank possiamo vedere come sviluppare altri esercizi più complessi sfruttandolo sempre come punto di partenza .
Esistono moltissime evoluzioni di questo esercizio capaci di impegnare anche gli atleti più allenati.
L’unico limite è l’immaginazione!
Puoi:
- Usare situazioni instabili lavorando sulla propriocezione (palle Bobath, pedane o dischi propriocettivi)
- Utilizzare elastici per aumentare le resistenze
- Tenere le braccia tese (invece che piegate)
- Aumentare la flessione delle anche (dolphin plank)
- Staccare un braccio
- Staccare una gamba
- Staccare un braccio e la gamba opposta
- Portare un braccio verso l’alto ruotando il busto (side plank)
- Flettere un gamba alla volta con torsione del busto
Le varianti sono davvero tante, stai però sempre attento a non esagerare e a seguire una precisa scala di difficoltà degli esercizi per non incappare in spiacevoli infortuni o in situazioni frustanti per un mancato miglioramento .
Se non sei un esperto non esitare a chiedere a un professionista un aiuto così da avere la giusta progressione di difficoltà nel tuo allenamento personalizzato.
Plank e core stability
Un aspetto molto importante che gira intorno al plank è sicuramente la core stability: la maggior parte dei muscoli che si attivano durante questo esercizio sono proprio quelli del core, fondamentali sia per la preparazione fisica che per la riabilitazione.
Il plank risulta un valido aiuto per ritrovare o migliorare la tua performance: il trucco sta proprio nell’aumentare la tua core stability.
Questo esercizio risulta in questo senso più efficace rispetto agli altri esercizi per i muscoli addominali, che si pongono in genere obiettivi doversi.
